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ヨガの効果を自宅でも!簡単にできるヨガポーズ4選

ヨガ自宅

ヨガを自宅でもはじめたい方にも効果が実感できる、おすすめのヨガポーズや呼吸法のyogaメニューをお伝えしています。

モデルさんや、女優さんが日常生活の中に取り入れているということで、大ブームとなったヨガですが、実際ヨガスクールに通うとなると、入会金・月謝・ウェア・ヨガマットなど、お金がかかってしまいますよね!

また、子育て中のママさんや、お仕事が忙しくて、なかなか時間が作れないという方も多いのではないでしょうか。

ヨガスクールって、みんなで一斉に同じポーズを取るので、ついていけるのか?とちょっと不安だったりもしますよね。

でも、ヨガは、健康にも良さそうだし、興味がある!でも教室に通うのはちょっと、という人のために自宅で行うヨガのおすすめポーズと、そのメリットについてお伝えしていきます。

自分のペースで行うことができるので、なんの心配もありませんよ。

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自宅でできるヨガポーズのメニューとその効果とは?

山のポーズ

①姿勢を整え、合掌のポーズを取ります。
②脚の裏全体を床にぴったりとつけ、脚と脚も隙間なくつけます。
③ゆっくりと腹式呼吸。息をゆっくり吸い、お腹を大きく膨らませます。
ほそーく息を吐き切り、お腹をぺたんこにします。
それを目を瞑(つむ)りながら3~4回繰り返します。

平均間隔が鍛えられ、精神が安定するという効果があります。

ポーズを行う前に山のポーズをすると、よりポーズを深めることができますよ♪

チャイルドポーズ

①正座します。
②一度背筋を伸ばして、ゆっくりと骨盤から前へ倒れ、お腹・胸を太もも・足の上にのせる。
③おでこを床に着ける
④手は、前に伸ばす。
このとき肘は、ゆったりと楽に前へのばしておく。

大事なのは、ポーズの形にこだわるのではなく、深呼吸を続けること!

腰痛の緩和・呼吸が深まります。肩が伸びてリラックスすることができます。

寝る前などに行うと、ゆったりとしたお腹のふくらみを感じることで、安心感が得らますので安眠へ繋がります。

1本脚のポーズ

①背筋を伸ばして、ひざを曲げて三角座りをします
②手をおしりの後ろについて体を支える
③ゆっくり片足ずつ伸ばして、30秒程キープ

この動きを5セット行うと、ふとももの引き締めと腹筋を鍛えることができます。

脚を挙げてキープしているときは、息が止まりやすいので、脚を挙げているときにゆっくり息を吐き続けます。

脚を高く上げる事を考えると猫背になってしまうので、あくまでも姿勢はすっと天井から引っ張られているように意識するといいでしょう!

ピラミッドのポーズ

①両脚を肩幅より広めに開いて立つ
②つま先正面で、脚は平行
③状態をまっすぐ伸ばし、息を吸って、胸をひらく
④吐く息で、背すじを伸ばしたまま、関節から体を折り曲げ、前屈
⑤腕は、頭の真横につきます。
⑥その状態で、呼吸を繰り返し30秒程キープ

これを1日5~6回くりかえしましょう。

股関節をほぐし下半身の血流がよくなり、脚のむくみ改善につながります。

自宅で行うヨガの効果とメリット

自宅ヨガの効果

  • 体質の改善

ヨガを毎日生活の中に取り入れる事で、基礎代謝がよくなり、自然と痩せやすい体質に少しずつ変わっていきます。

  • 血行促進

また血行が良くなり、肩こり、腰痛、むくみの改善に繋がります。

  • リラックス効果

ヨガではなく、毎日ストレッチを行っている女性は、多いと思いますが、ヨガには、気持ちをリラックスさせる効果があります。

ヨガは、深い腹式呼吸を意識して行います。

お腹を使って腹式呼吸をし、体全身を使って、肺、横隔膜を動かすことで全身の結構の流れを良くし、自律神経の活動を整えてくれます。

ゆったりとした呼吸を繰り返し。毎日ヨガのポーズを1ポーズでもとることがおすすめです。

朝行うと体がシャキっと元気になり、気合が入ります。夜寝る前に行うと、ゆったり深い眠りにつくことが出来ます。

どのくらいの頻度で行うの?

自宅ヨガの回数

ヨガは、生活に取り入れ毎日行うことがとっても重要です。

1日1ポーズ行ったからといって、当たり前ですが劇的に痩せることは、ありません。

ダイエット目的であれば、1日60分ほど週3日以上は行う必要があると思います。

もちろん個人差がありますが、激しい動きが少ない分、だれでも簡単に始められます。

ただ速攻性はなく、じんわり体に良い影響が与えられるのがヨガです。

ただ、ヨガには、ダイエットだけでなく血行促進や、リラックス効果などが期待できますので、自分自身の癒しの時間として行うのも良いかもしれませんね!

まとめ

今回紹介したのは、ヨガのポーズの、ほんの一部です。

まだまだたくさんのポーズがあります。

形にこだわるのではなく、自分が気持ちのいいところでキープしポーズを味わってみてください。

なかなかスタジオに通えないという方も自宅で、自分のペースで行ってみてください。

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