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炭水化物ダイエットの効果と方法!食べていい食材は実際どれ?

炭水化物ダイエット

炭水化物ダイエットは効果あるのか痩せることができるのか、また炭水化物ダイエットの方法や食べていいもの、デメリットや気になるリバウンドなどについても確認していきましょう。

炭水化物ダイエットという言葉は、随分一般的に知られるようになりましが、どのようなダイエット法なのでしょうか。そしてコンビニや外食のメニューでも対応できるのでしょうか。

炭水化物ダイエットとは、もともと糖尿病等の治療に使われる食事療法です。

カロリーを制限するのではなく炭水化物(糖質)を制限し、血糖値の上昇を抑えることで、インスリンの過剰分泌がなくなり、体を太りにくい状態にするという方法です。

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炭水化物ダイエットの効果の口コミは?

炭水化物ダイエットの効果

炭水化物ダイエットで効果あり!の口コミ

炭水化物ダイエットを実際に経験した方たちの口コミを少しあげてみると、

  • 1ヶ月でマイナス10㎏!ご飯の代わりに、豆腐や納豆で一品プラスしました。
  • 筋トレとこまめな水分補給で3ヶ月でマイナス10㎏痩せた。
  • ウォーキングをプラスして1ヶ月でマイナス6㎏!

と、このように炭水化物ダイエットに一工夫したり、運動を加えて成功した人が多い様子でした!

個人差もあると思いますが、糖質を調整することで、短期間でこのような結果になるのでしたら「夏までにマイナス○㎏」も夢ではなさそうですね!

これは、炭水化物を制限することで、インスリンの分泌を抑えたあとに、すい臓から分泌される「グルカゴン」というホルモンの、血液中の脂肪を分解してくれる作用で、ダイエットに結び付くためです。

炭水化物ダイエットで痩せること以外の効果の口コミ!

口コミを見てみると、炭水化物ダイエットには痩せること以外にも嬉しい効果の口コミがありました!

  • 頭が冴えるような感覚があった。
  • 精神的に落ち着いたように思える。
  • イライラすることが減ったように思う。

など、精神面でも変化があったという人が少なくありませんでした。

それにはちゃんとした理由があるのです。

私たちは、毎日の食事の3分の2は炭水化物から栄養をとらないといけません。

しかし、炭水化物がメインの食事を繰り返すことで、血糖値の急な上昇を招きます。

その上がりすぎた血糖値を抑えるために、インスリンというホルモンを過剰分泌させ血糖値を急に正常に戻そうとします。

インスリンを過剰分泌しすぎると体は、もっとエネルギをとらないといけないと勘違いをしてしまい、そのため満腹感を感じなかったり、だらだら食べをしてしまい、太りやすくなってしまいます。

それが、炭水化物をとりすぎると太るといわれる理由ですが、もうひとつ血糖値が安定していない時に起こる、注目したい症状が「疲れやすい」「落ち込みが激しかったりイライラしやすい」ということです。

このような症状を「糖質中毒の症状」という人もいて問題点として取り上げることもあります。

このようなことから、炭水化物を意識してカットしたり、糖質の少ない食事を心がけることで血糖値が安定し、精神面の落ち着きも取り戻せたのではないでしょうか。

炭水化物ダイエットでは痩せないという口コミもあり!

これだけいい効果のある炭水化物ダイエットですが、なかにはあまり効果がなかったという口コミの方もいらっしゃいました。

そのほかにも先にお伝えした

  • 疲れやすくなった
  • イライラして集中力が落ちる

という意見もありました。

理由を探っていくと、もともと炭水化物や糖質をとりすぎないように気をつけていた方や、食事改善だけで行っていたため、短期間で思うような結果にはならなかったという方が多かったようです。

炭水化物ダイエットの方法はどんなものが効果的?

炭水化物ダイエットの方法

簡単に始められる方法

  • 抜くなら1食から

3食すべて、ご飯や麺などを抜く炭水化物ダイエットは、脳に十分な栄養が届かなくなってしまうため、逆に集中力がなくなったり、イライラしてしまいやすくなるため、あまりオススメできません。

本来は1日の食事のうち3分の2は炭水化物をとった方がいいわけですから、抜くなら1食。

  • 抜くなら夜ごはん

まずは夜ご飯の炭水化物を抜くところから始めてもいいかもしれません。

夜なら集中力が必要で頭を使うようなことをしなくてもいいことがほとんどでしょうから、順調なスタートが切れそうです。

またその他の食事も、食べる十番に気を付けるだけで血糖値の急な上昇を防ぐことができます。

  • 食べる順番は野菜類→肉、魚→炭水化物

具体的な順番は、野菜類→肉、魚→炭水化物の順です。

この食べ順を意識するだけで、血糖値が安定しやすくなるわけですからすぐに試せそうですね。

炭水化物が大好きでやめられない!という方にもぴったりの方法です。

炭水化物ダイエット中だけどたまには丼ものも食べたい!そんな時はご飯を少な目にしたり、野菜サラダをプラスして先にサラダからいただくという方法もありかもしれません。

炭水化物ダイエットで食べていいものは?

炭水化物ダイエットでは、実際どんな食品や食材なら食べてもいいのでしょうか?

炭水化物ダイエットは、糖質を気にすればいいので面倒なカロリー計算は重要ではありません。

しかし、ご飯や麺類以外にも糖質の高い食品がありますから知っておく必要がありますね!

少しまとめてみましたので参考にしてみてください。

肉類

ダイエット中に選びたいお肉は、ささみなどの高タンパク低カロリーが一般的ですが、炭水化物ダイエットの場合は肉類はほとんどOKです。

カロリーを気にしないといっても脂身のとりすぎには注意です。

  • 赤身のお肉がおすすめ

赤身のものを選ぶといいでしょう。

また、牛→豚→鶏の順で糖質が少ないようですから参考にしてくださいね。

魚を食べるときは、焼き魚やお刺身で!

干物も食べられます。

  • 煮付けには注意

煮付けには砂糖を使用するので、ダイエット中だけは控えるようにしましょう。

  • みりん干しには注意

そして、同じ干物でもみりん干しは避けた方が良さそうです。

調味料のみりんには砂糖が入ってますので糖分をとる結果になってしまいます。

卵ひとつには様々な栄養素が含まれていて「完全食品」と言われるほど栄養価の高い食品です。

多くのアミノ酸がバランスよく含まれていますし、ビタミン類もA、B2、B12、B6、E、D、と葉酸まで含まれている優秀な食材ですね。

気になる糖質は1個辺り0.2gほどだそうなので安心して食べられます。

キノコ類

キノコ類は、食物繊維とビタミンB群が豊富ですから、積極的にとりたい食品です。

カロリーも少ないので、かさまし料理にも多く使われますね。

野菜類

野菜類は種類が豊富なので、炭水化物ダイエットで食べてもよい食品も本当に幅広いです。

ですからここでは、注意したい食品を選ぶコツを書いていきます。

  • 糖質の多い野菜に葉注意

基本糖質の高い野菜は、火を通すと甘くて美味しくなるものがほとんどです。

例を挙げてみますと、

  • いも類
  • とうもろこし
  • かぼちゃ
  • 玉ねぎ
  • 蓮根
  • ソラマメ

などです。

また、果物も糖質が多いので控えた方が良さそうです。

調味料について

ケチャップ、ソース、みりんは糖分が多く含まれていますので、ダイエット中は控えましょう。

GI値リストをみる

炭水化物ダイエットは、血糖値をコントロールしながら行うダイエットですから、食品のGI値をまとめた本は非常に心強い見方になります。

GI値とはグリセミック・インデックスの略で、食品がからだの中で糖に変わり血糖値を上げるまで早さを計ったもの。

血糖値をコントロールしながら進める炭水化物ダイエットにはとても役立ちます。

例えば炭水化物は控える必要があるときはどうしてもご飯は我慢してしまう発想になりがちですが、このGI値を参考にすると、食べても大丈夫そうな炭水化物がわかります。

例えば、白米はGI値が80以上ととても高く、反対に玄米のGI値は55と低いです。

このように数ある炭水化物の中からGI値の低い食材を選び工夫してメニューを考えることで、我慢しすぎることなくダイエットを続けられそうですね。

このGI値は、インターネットでも検索できますし、本も発売されてるのでぜひ参考にしてみてくださいね。

炭水化物ダイエットはコンビニや外食のメニューでも対応可能?

炭水化物ダイエットはコンビニや外食でも炭水化物ダイエットは可能です。

メニューの選び方としては、普通のダイエットでは避けてしまいがちな、ボリュームのあるお肉料理がよいとされています。

例えば、ステーキなどのお肉料理や、ケンタッキーのチキン類、焼き肉でもタレを塩やレモンに変えればらべても大丈夫ですし、サラダをプラスすれば、栄養バランスが極端に崩れることもありません。

また、お付き合いで、炭水化物の多いメニューを食べないといけないときは、食べる順番に気をつけるといいでしょう。

お店によっては、注文する際にお願いすればご飯を少な目に調節できる場合もありますから、聞いてみるといいでしょう。

炭水化物ダイエットお酒を飲んでも大丈夫?

炭水化物ダイエット中にお酒がのみたくなったら、糖質の少ないものを選んでください。

麦で作られるビールや米から作られる日本酒は、この期間には避けた方が良さそうです。

オススメは焼酎や、糖質0%とかかれたものを選んでくださいね。

炭水化物ダイエットのレシピ

炭水化物抜きのレシピをインターネットでみていくと、ご飯や麺、小麦などを使わず工夫して色々考えられています。

  • 「キャベツとモヤシ、山芋だけで作られたお好み焼き」
  • 「いり豆腐で作るチャーハン」

など様々です。

はじめは難しそうな炭水化物抜きのレシピですが、真似したり、参考にしていくと自分のオリジナルも作れるようになりますよ。

「糖質制限」「GI値メニュー」などで検索するとたくさんヒットしますので参考にしてください。

炭水化物ダイエットは体臭がデメリット!

炭水化物ダイエットは体臭がデメリット

甘酸っぱい体臭

炭水化物ダイエットをしていくと、体臭が気になり始めることもあるようです。

そのなかで言われるのが「甘酸っぱい臭い」です。

この甘酸っぱい臭いの正体は「ケトン体」。

炭水化物をあまりにも摂取しない状態が続くと、体はインスリンの分泌が必要ないと判断してしまうのだそう。

血中の糖がなくなると次は血中の脂肪が分解されるようになるのですが、そこで生まれるようになるのが、ケトン体です。

このケトン体の発生を防ぐにはやはり、炭水化物の摂取をしない、または少なすぎるという状態を長く続けないことです。

酸化したような酸っぱい体臭

次に気になる臭いは、「酸化したような酸っぱい臭い」です。

これは、炭水化物の変わりに、肉や卵などの動物性タンパク質を大量に摂取した場合に匂いやすくなるようです。

動物性タンパク質はとりすぎると、皮脂の分泌が盛んになります。

それが汗と混じることで酸化してしまうため、酸化した酸っぱい臭いになってしまうのだそう。

これを防ぐにはやはり

  • 大豆製品
  • アーモンド
  • ピスタチオ

などの種類なども上手にメニューに加えることもひつようになります。

炭水化物ダイエットはリバウンドのしやすい?

炭水化物ダイエットのリバウンド
ダイエットしているからと、極度に食べ物を我慢してしまうと、急に食べものを求めるようになり食欲が止まらずリバウンドをしてしまうということはよくありますよね。

糖質を制限する炭水化物ダイエットも同じで、血液の中に糖がない状態が続くと、脳が糖分を欲しがるようになります。

その時に甘いものを食べると、一気に糖分が体に吸収されてしまうため、糖分濃度が急激に上がってしまいます。

その結果甘いものや炭水化物をさらに求める結果になり、リバウンドしてしまうのだそう!

完全に糖分をカットする場合にこのようなことが起こりやすく、炭水化物をとる量を調節する「低炭水化物ダイエット」を長期間続けられた場合にはリバウンドは起こりにくいようですよ。

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